دماغى مشغولة ومش عارف أنام ايه الحل؟
كتبت نجلاء نادر
معالج سلوكى واستشاري أسرى
من الجيد الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، ولكن ستكون هناك بعض الليالي التي يكون فيها دماغك ينبض بالحياة وغير جاهز للنوم. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تستلقي بعد. قد تؤدي أفكارك المتسارعة إلى الأرق. بدلًا من ذلك ، افعل شيئًا للاسترخاء حتى تشعر بالتعب. خذ حمامًا دافئًا ،، أو اجلس على كرسي مريح واستمع إلى الموسيقى الهادئة. ستقضي وقتًا أقل في السرير ولكنك ستنام المزيد من الوقت.
▪️واليك تلك الخطوات لاراحه عقلك من التفكير والشعور بالقلق والتوتر الذى يؤدى الى الأرق والدخول بعد ذلك فى حاله من الهياج العصبى
أجل سداد الفواتير
يمكن للمواضيع المجهدة ، مثل العمل أو الديون او المواعيد الهامة ، أن تجعل أفكارك متوترة. اعتني بالفواتير المسؤليات الهامة غدًا. أيضًا ، قم بإيقاف تشغيل الأفلام والبرامج التلفزيونية المخيفة أو المليئة بالحركة – حتى الأخبار. قم بتسجيل الخروج من وسائل التواصل الاجتماعي أيضًا. سواء كنت تشارك أو تشاهد أو تقرأ فإن عقلك ينتعش ويجعل من الصعب الاسترخاء.
قم بعمل قائمة مهام
مشاريع العمل للانتهاء ، والمكالمات لجعلها ، والأطفال للجدل. من الصعب الانجراف عندما تحاول تذكر كل شيء آخر تحتاج إلى القيام به عند الاستيقاظ. تخلص من هذا العبء العقلي بوضعه على الورق. خذ 5 دقائق قبل النوم لتدوين كل مهمة تحتاج إلى الاعتناء بها في الصباح ، وستفقدها وستكون قادرًا على النوم بشكل أسرع.
دع عضلاتك تسترخي تمامًا
تخلص من التوتر من جسدك ، وستجد أنه من الأسهل التخلص من الأفكار المجهدة. استلقِ على سطح مستوٍ واسمح لجسمك بالتعرج. خذ نفسًا وازفر بعمق. ثم اضغط وحرر جزءًا واحدًا من جسمك في كل مرة. ابدأ بأصابع قدميك. يمكن أن يأتي كعبيك بعد ذلك ، متبوعًا بركبتيك وفخذيك وبطنك وما إلى ذلك. دع جبهتك تكون أخيرة. لاحظ كيف يشعر جسدك بالاسترخاء – واستمتع به.
أبطئ نفسك ، أبطئ عقلك
مع أنفاسك ، لديك أداة جاهزة لإرخاء جسمك وإبطاء الأفكار التي تبقيك مستيقظًا. جرب هذا: ضع يدك على قلبك واشعر بإيقاعها. تنفس بعمق لمدة 4 ثوان ، ثم خذ نفسًا طويلًا وبطيئًا. كرر هذا النمط حتى تشعر بتباطؤ ضربات قلبك. يجب أن تخف أفكارك أيضًا.
✔️اجعل غرفة نومك منطقة خالية من الشاشة
يمكن أن يعبث هاتفك وجهازك اوالشاشات الأخرى بنومك. السبب؟ يطلقون الضوء الأزرق ، الذي يشير إلى جسمك للتوقف عن صنع الميلاتونين ، الهرمون الذي يتحكم في الشعور بالنعاس. بدلاً من ذلك ، يخبر هذا الضوء عقلك بالبقاء في حالة تأهب. ناهيك عن الضربات والطنين في وقت متأخر من الليل التي يمكن أن تدفعك للخروج من سبات هادئ. أفضل رهان للحصول على نوم أفضل هو إبقاء أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز وهاتفك خارج غرفة نومك.
✔️تأمل
تعلم كيفية تهدئة عقلك عند الطلب ، وستجد أنه من الأسهل أن تنجرف في الليل. إذا كنت جديدًا في ممارسة التأمل ، فمن المفيد أن تجد نقطة تركيز. قد يكون صوت أنفاسك أو عبارة بسيطة تكررها في رأسك ، مثل “أنا في سلام”. في البداية ، قد تكافح من أجل ضبط أفكارك. لا بأس أن تتوقف بعد دقيقة أو دقيقتين – لكن حاول مرة أخرى في الليلة التالية. بمرور الوقت ، ستتمكن من التأمل لفترة أطول.
صرِّح بما يقلقك✔️
إذا كانوا عالقين في ذهنك ، والقلق و “ماذا لو؟” يمكن أن تنمو دون رادع. قلها بصوت عالٍ ، وقد تتلاشى. يمكنك اختبار هذا التكتيك أولاً: ابدأ في تلاوة أحرف الأبجدية في رأسك. عندما تتلقى بضعة أحرف ، قل شيئًا بصوت عالٍ. لاحظ أن أبجدياتك قد توقفت؟ هذا ما يمكن أن يحدث عندما تعبر عن مخاوفك
.
✔️اليوجا
يقول الكثير من الناس أن اليوجا تساعدهم على النوم بشكل أفضل. جرب وضع الطفل في وقت النوم. اركع على الأرض مع أصابع قدميك الكبيرة معًا. افصل بين ركبتيك بعرض الوركين ، واغمس صدرك في فخذيك. دع جبهتك تلمس الأرض. هل لديك مشاكل في الفخذ أو الركبة؟ جرب “وضع الجثة” بدلاً من ذلك. استلقِ على ظهرك ورجليك متباعدتان وذراعيك مسترخيتان على جانبيك. ازفر واشعر بأنك تغرق في الأرض. ابق في أي من الوضعين لمدة ٣-٥دقائق.
حدد وقت والقلق
تنبيه المفسد: لن تتمكن من التخلص من كل ما يقلقك للأبد. في الواقع ، كلما طلبت من نفسك ألا تضغط أكثر ، زادت على الأرجح. ما يمكن أن يساعدك هو تحديد “وقت قلق” خلال يومك. اختر فترة زمنية صغيرة للجلوس بهدوء. اسمح لنفسك بالاطلاع على كل الأشياء التي تثير قلقك ، بالإضافة إلى بعض الطرق التي يمكنك من خلالها حلها. قد تجد أن هذا يسمح لك بتقليل القلق – والنوم بشكل أفضل.
كتبت نجلاء نادر
معالج سلوكى واستشاري أسرى